Utholdenhet (aerob og anaerob) er definert som kroppens evne til å motstå tretthet. Den aerobe utholdenheten har betydning for resultatet i alle idrettskonkurranser som varer lenger enn 1-2 min.
Aerob - med okysygen (jogge)
Anaerob - uten oksygen (sprint)
Kroppens energiproduksjon skjer ved forbrenning av karbohydrater (sukker) og fett. Arbeid med høyere intensitet krever tilleggsenergi som leveres av anaerob utholdenhet som gjør at det dannes melkesyre. For bedring av helse og utholdenhetsprestasjoner som varer mer enn 1-2 min er aerob utholdenhet viktigst.
Ved 4 * 4 min trening får man en økning i slagvolumet, dvs at hjertets fylling bedres slik at hjertet pumper ut mer blod i kroppen per slag. Blodet frakter blandt annet oksygen (o2) som den leverer til arbeidende muskler. Jo mer tilgjengelig oksygen musklene har desto større prestasjon. Dette er gunstig for helsen fordi hvilepulsen senkes og hjertet trenger ikke jobbe like hardt under hvile samt at det er en god indikasjon på at formen er blitt bedre.
Jo bedre kondisjonstrent man er så blir kroppen flinkere til å
bruke fett som energi. Dvs at du har en høyere energiomsetning fra fett
i løpet av døgnets 24 timer. Dette gjelder også ved styrketrening,
siden muskler krever energi å ha på kroppen økes også energiomsetningen
fra fett også her.
Derfor burde man trene både styrketrening og utholdenhetstrening for optimal helse og fettforbrenning.
Vektreduksjon handler i stor grad om å legge om både treningsvaner, og spisevaner langsiktig. Både for bedret helse, livskvalitet og vektnedgang anbefaler jeg 2 intervall økter og 1 lørdag/søndags joggetur i god gammel norsk tradisjon.
4 * 4 min i praksis.
Den enkleste måten å kjøre
treningsformen på er ved bruk av tredemølle ved 5 graders stigning.
dette for at intensiteten skal bli høy nok.
Oppvarming i 5-10 min.
Deretter kjører du intervall dragene på 85 - 95 % av makspuls for
mosjonister. 90 - 95 % for idrettsutøvere. Avbrutt av 2-3 min pause med
lav intensitet. "Pausen" er til for at man skal orke et nytt drag.
En tommelfingerregel for å finne riktig intensitet er å vite at man kunne løpt intervallene i 5 min istedenfor 4 min. På den siste intervallen skal man vite at man kunne kjørt en 4 min til på samme hastighet. Dette for at mye melkesyre reduserer hjertets fylling, som gir dårligere treningseffekt. Vanlig forbedring er 0,5 % fra økt til økt hvis det trenes 2 ggr per uke eller mer.
PS: Husk at trening er ferskvare og opparbeidet kapasitet forsvinner på halvparten av tiden.
Comments