fysak.no

fysak.no - fysisk aktivitet, trening, trim og kosthold

Øk utholdenheten og forbrenningen med 4 * 4 min

Utholdenhet (aerob og anaerob) er definert som kroppens evne til å motstå tretthet. Den aerobe utholdenheten har betydning for resultatet i alle idrettskonkurranser som varer lenger enn 1-2 min.

Aerob - med okysygen (jogge)
Anaerob - uten oksygen (sprint)

Kroppens energiproduksjon skjer ved forbrenning av karbohydrater (sukker) og fett. Arbeid med høyere intensitet krever tilleggsenergi som leveres av anaerob utholdenhet som gjør at det dannes melkesyre. For bedring av helse og utholdenhetsprestasjoner som varer mer enn 1-2 min er aerob utholdenhet viktigst.

Ved 4 * 4 min trening får man en økning i slagvolumet, dvs at hjertets fylling bedres slik at hjertet pumper ut mer blod i kroppen per slag. Blodet frakter blandt annet oksygen (o2) som den leverer til arbeidende muskler. Jo mer tilgjengelig oksygen musklene har desto større prestasjon. Dette er gunstig for helsen fordi hvilepulsen senkes og hjertet trenger ikke jobbe like hardt under hvile samt at det er en god indikasjon på at formen er blitt bedre.

Jo bedre kondisjonstrent man er så blir  kroppen flinkere til å bruke fett som energi. Dvs at du har en høyere energiomsetning fra fett i løpet av døgnets 24 timer. Dette gjelder også ved styrketrening, siden muskler krever energi å ha på kroppen økes også energiomsetningen fra fett også her.
Derfor burde man trene både styrketrening og utholdenhetstrening for optimal helse og fettforbrenning.

Vektreduksjon handler i stor grad om å legge om både treningsvaner, og spisevaner langsiktig. Både for bedret helse, livskvalitet og vektnedgang anbefaler jeg 2 intervall økter og 1 lørdag/søndags joggetur i god gammel norsk tradisjon.

4 * 4 min i praksis.
Den enkleste måten å kjøre treningsformen på er ved bruk av tredemølle ved 5 graders stigning. dette for at intensiteten skal bli høy nok.
Oppvarming i 5-10 min. Deretter kjører du intervall dragene på 85 - 95 % av makspuls for mosjonister. 90 - 95 % for idrettsutøvere. Avbrutt av 2-3 min pause med lav intensitet. "Pausen" er til for at man skal orke et nytt drag.

En tommelfingerregel for å finne riktig intensitet er å vite at man kunne løpt intervallene i 5 min istedenfor 4 min. På den siste intervallen skal man vite at man kunne kjørt en 4 min til på samme hastighet. Dette for at  mye melkesyre reduserer hjertets fylling, som gir dårligere treningseffekt. Vanlig forbedring er 0,5 % fra økt til økt hvis det trenes 2 ggr per uke eller mer.

PS: Husk at trening er ferskvare og opparbeidet kapasitet forsvinner på halvparten av tiden.

Utholdenhet (aerob og anaerob) er definert som kroppens evne til å motstå tretthet. Den aerobe utholdenheten har betydning for resultatet i alle idrettskonkurranser som varer lenger enn 1-2 min.

Aerob - med okysygen (jogge)
Anaerob - uten oksygen (sprint)

Kroppens energiproduksjon skjer ved forbrenning av karbohydrater (sukker) og fett. Arbeid med høyere intensitet krever tilleggsenergi som leveres av anaerob utholdenhet som gjør at det dannes melkesyre. For bedring av helse og utholdenhetsprestasjoner som varer mer enn 1-2 min er aerob utholdenhet viktigst.

Ved 4 * 4 min trening får man en økning i slagvolumet, dvs at hjertets fylling bedres slik at hjertet pumper ut mer blod i kroppen per slag. Blodet frakter blandt annet oksygen (o2) som den leverer til arbeidende muskler. Jo mer tilgjengelig oksygen musklene har desto større prestasjon. Dette er gunstig for helsen fordi hvilepulsen senkes og hjertet trenger ikke jobbe like hardt under hvile samt at det er en god indikasjon på at formen er blitt bedre.

Jo bedre kondisjonstrent man er så blir  kroppen flinkere til å bruke fett som energi. Dvs at du har en høyere energiomsetning fra fett i løpet av døgnets 24 timer. Dette gjelder også ved styrketrening, siden muskler krever energi å ha på kroppen økes også energiomsetningen fra fett også her.
Derfor burde man trene både styrketrening og utholdenhetstrening for optimal helse og fettforbrenning.

Vektreduksjon handler i stor grad om å legge om både treningsvaner, og spisevaner langsiktig. Både for bedret helse, livskvalitet og vektnedgang anbefaler jeg 2 intervall økter og 1 lørdag/søndags joggetur i god gammel norsk tradisjon.

4 * 4 min i praksis.
Den enkleste måten å kjøre treningsformen på er ved bruk av tredemølle ved 5 graders stigning. dette for at intensiteten skal bli høy nok.
Oppvarming i 5-10 min. Deretter kjører du intervall dragene på 85 - 95 % av makspuls for mosjonister. 90 - 95 % for idrettsutøvere. Avbrutt av 2-3 min pause med lav intensitet. "Pausen" er til for at man skal orke et nytt drag.

En tommelfingerregel for å finne riktig intensitet er å vite at man kunne løpt intervallene i 5 min istedenfor 4 min. På den siste intervallen skal man vite at man kunne kjørt en 4 min til på samme hastighet. Dette for at  mye melkesyre reduserer hjertets fylling, som gir dårligere treningseffekt. Vanlig forbedring er 0,5 % fra økt til økt hvis det trenes 2 ggr per uke eller mer.

PS: Husk at trening er ferskvare og opparbeidet kapasitet forsvinner på halvparten av tiden.

Nevromuskulære faktorer for bevegelighet

Proprioseptorer
Proprioseptorer er spesialiserte sanseorganer i muskler, sener, leddbånd og leddkapsler.
Disse sanseorganene vil sende informasjon om forandringer i posisjon og belastning til sentralnervesystemet

Seneorganene
Seneorganene er koblet i serie av ekstrafusale muskelfibre. Denne plasseringen gjør at spenningen i muskelen øker når disse fibrene blir klemt sammen. De kan stimuleres av tøyninger og muskelkontraksjoner. Dette gjør seneorganet til effektive kraftmålere av muskelen.

Muskelspolene
Muskelspolene er lange tynne spesialiserte muskelfibre som ligger inne i muskelbuken blant ekstrafusale muskelfibre. Disse fibrene er avgrenset av en bindevevskapsel som er fylt med vevsvæske og kalles derfor infrafusale muskelfibre. Vi har 2 typer infrafusale muskelfibre:
Nuclear bag og Nuclear chain. Nuclear bag er en hastighets måler mens Nuclear chain er en lengdemåler.

Nå som dere kan den fysiologiske bakgrunnen tar jeg for meg min personlige favoritt for bevegelighetstrening.

KAT metoden, kontraksjon - avspenning - tøyning.
Ved denne tøyningsformen får man som oftest hjelp av en partner med en tøyning til ytterposisjon, dvs der det stopper naturlig opp. Man gjør deretter en kontraksjon som er helt isometris (statisk). Etter ca 5 sek slapper man av og under denne avslappningsfasen tøyer man litt lenger enn man gjorde før kontraksjonen. Dette gjentar man 3-5 ggr.

Her setter vi proprioseptorerene ut av spill fordi seneorganet og muskelspolene gir forskjellige signaler som gjør at feil informajon sendes til sentralnervesystemet og derfor kan man tøye seg enda mykere.

NB: Ikke bruk tid på uttøyning dersom du har god beveglighet, dvs hvis du ikke har problemer med å ta på deg skoa om morgenen. Men dersom du har problemer med dette eller bedriver en idrett som krever store utslag bør bevegelighetstrening absolutt innføres i treningen.

Proprioseptorer
Proprioseptorer er spesialiserte sanseorganer i muskler, sener, leddbånd og leddkapsler.
Disse sanseorganene vil sende informasjon om forandringer i posisjon og belastning til sentralnervesystemet

Seneorganene
Seneorganene er koblet i serie av ekstrafusale muskelfibre. Denne plasseringen gjør at spenningen i muskelen øker når disse fibrene blir klemt sammen. De kan stimuleres av tøyninger og muskelkontraksjoner. Dette gjør seneorganet til effektive kraftmålere av muskelen.

Muskelspolene
Muskelspolene er lange tynne spesialiserte muskelfibre som ligger inne i muskelbuken blant ekstrafusale muskelfibre. Disse fibrene er avgrenset av en bindevevskapsel som er fylt med vevsvæske og kalles derfor infrafusale muskelfibre. Vi har 2 typer infrafusale muskelfibre:
Nuclear bag og Nuclear chain. Nuclear bag er en hastighets måler mens Nuclear chain er en lengdemåler.

Nå som dere kan den fysiologiske bakgrunnen tar jeg for meg min personlige favoritt for bevegelighetstrening.

KAT metoden, kontraksjon - avspenning - tøyning.
Ved denne tøyningsformen får man som oftest hjelp av en partner med en tøyning til ytterposisjon, dvs der det stopper naturlig opp. Man gjør deretter en kontraksjon som er helt isometris (statisk). Etter ca 5 sek slapper man av og under denne avslappningsfasen tøyer man litt lenger enn man gjorde før kontraksjonen. Dette gjentar man 3-5 ggr.

Her setter vi proprioseptorerene ut av spill fordi seneorganet og muskelspolene gir forskjellige signaler som gjør at feil informajon sendes til sentralnervesystemet og derfor kan man tøye seg enda mykere.

NB: Ikke bruk tid på uttøyning dersom du har god beveglighet, dvs hvis du ikke har problemer med å ta på deg skoa om morgenen. Men dersom du har problemer med dette eller bedriver en idrett som krever store utslag bør bevegelighetstrening absolutt innføres i treningen.